11 formas de mejorar la salud mental desde casa

Si algo hemos aprendido este año es que cuidarnos es importante, tanto para nuestra salud física como mental. Hoy queremos hablar sobre cómo mejorar la salud mental.

La Organización Mundial de la Salud define la salud mental como «un estado de bienestar en el que la persona es capaz de hacer frente al estrés normal de la vida, de trabajar de forma productiva y de contribuir a su comunidad».

Suena como un sueño, ¿verdad? Bueno, en realidad es bastante sencillo.

A continuación, te explicaremos algunos consejos para mejorar la salud mental desde la comodidad de tu casa.

1. Ejercicios de respiración

Aunque parezca algo básico, y seguro que ya lo has escuchado un millón de veces, no por ello es menos efectivo. Conectar con nuestra respiración es una de las formas más eficaces y sencillas de mejorar la salud mental. 

 Cuando estamos ocupados, yendo y viniendo sin parar, no nos damos cuenta de que respiramos con menos eficacia. El cuerpo tiende a contraerse en condiciones de estrés, restringiendo nuestras vías respiratorias y desanimándonos a respirar profundamente. Esto significa que nuestro cuerpo no recibe la cantidad de oxígeno que necesita, lo que provoca estrés, ansiedad y fatiga. 

La buena noticia es que es muy sencillo devolver nuestra respiración a su estado normal. Una solución común es el ejercicio de respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, hacer una pausa de siete segundos y exhalar durante ocho segundos. Al repetir este ejercicio tres o cuatro veces, conseguimos reducir nuestro ritmo cardíaco y reconectar con nuestra respiración. Esta es también una técnica útil para usar antes de dormir si te sientes inquieto. 

2. Hacer ejercicio

Contrariamente a la creencia popular, no es necesario realizar complicadas rutinas de ejercicios para obtener beneficios. De hecho, existen estudios que han demostrado que solo 10 minutos de ejercicio a la semana pueden mejorar la salud mental. Sin embargo, la cantidad de tiempo necesario variará de una persona a otra. Lo importante es conocer tu propio cuerpo y probar diferentes ejercicios y rutinas.

Pero, ¿cómo mejora el ejercicio la salud mental? El ejercicio libera endorfinas, una sustancia química del cerebro que nos hace sentir felices y llenos de energía. Además, el ejercicio puede ayudarte a dormir mejor y a mejorar tu concentración. ¿Qué más se puede pedir?

Incluso si llevas una vida sedentaria, hacer ejercicio durante 10 minutos a la semana no supone un cambio de estilo de vida. Pruébalo y verás cómo te gusta. ¿Quién sabe? Quizás dentro de dos años estés corriendo maratones.

3. Meditación

Para quienes no están familiarizados con ella, la meditación puede parecer algo complicado e incluso extraño. Sin embargo, la meditación es como el punto ideal entre la respiración profunda y la conciliación del sueño. En el fondo, la meditación es un momento para reconectar con nuestra mente y nuestro cuerpo y regresar al tiempo presente.

Cuando estamos estresados, tendemos a «abandonar» nuestro cuerpo, concentrándonos solo en los escenarios imaginarios que pasan por nuestra cabeza. Como resultado, perdemos de vista nuestras propias necesidades físicas: mantenernos hidratados, alimentarnos adecuadamente y, con la frecuencia adecuada, dormir o divertirnos.

También estamos empezando a comprobar que la meditación puede tener beneficios aún más considerables de lo que pensábamos en un principio. Entre ellos se encuentran las ventajas a largo plazo para la expresión genética y la salud en general.

Si quieres probar la meditación durante unos minutos, esta práctica puede ser un buen punto de partida.

4. Yoga

El yoga, una práctica ancestral de la India, es la combinación perfecta entre respiración, meditación y ejercicio físico. Así que, si te ha gustado alguna de las actividades anteriores, quizá quieras combinarlas todas y dedicarte a la práctica del yoga.

Aparte de sus muchos beneficios físicos y mentales, el yoga es una buena opción para las personas que no disfrutan con deportes de contacto o ejercicios de alto impacto. Puede utilizarse tanto para tonificar y fortalecer los músculos como para rebajar los nudos y dolores musculares.

La clave es dedicar ese tiempo a cuidar de uno mismo. Hay algo mágico en el hecho de cuidarnos a nosotros mismos, de reforzar ese compromiso de velar por nuestra propia salud. Si estás listo para empezar, aquí te dejamos una guía para principiantes que te conducirá a través de los conceptos básicos.

5. Escribir un diario

Hasta ahora, hemos hablado de utilizar nuestro cuerpo físico para conectarnos con la tierra y mejorar nuestra salud mental. Sin embargo, trabajar directamente con el cerebro también puede ser muy efectivo cuando se trata de mejorar la salud mental y el bienestar.

Escribir un diario puede parecer un ejercicio infantil, pero en realidad no lo es. Cuando hablamos de escribir un diario, nos referimos a sentarnos y reflexionar sobre un problema o una preocupación y a anotar en un papel lo que sentimos al respecto. A nuestro cerebro le encanta resolver problemas, pero si no le hacemos caso a nuestros pensamientos durante demasiado tiempo, acabaremos con un lío desordenado de ideas y preocupaciones.

Cuando escribimos, nos obligamos a organizar nuestros pensamientos. A medida que vayas escribiendo tu diario, cada vez que anotes una idea, notarás cómo se rebaja la intensidad de los pensamientos. Todo lo que tu cerebro intentaba hacer era asegurarse de que lo recordaras. Ahora que está en papel, ya no será necesario que suenen las alarmas.

Pero la verdadera magia de escribir un diario viene después de descargar el cerebro. Ver tus pensamientos por escrito puede ayudarte a encontrar soluciones, a advertir patrones e incluso a tener ideas más concisas. Todo lo que se necesita es lápiz y papel. Y si la escritura libre no es lo tuyo, aquí tienes una lista de sugerencias de escritura para guiarte.

6. Garabatear

Quizás escribir no sea lo tuyo. No pasa nada. Tenemos los garabatos para salvarte. Garabatear es lo que has estado haciendo en los márgenes de tus cuadernos escolares o en el reverso de ese recibo que lleva seis meses encima de tu escritorio.

Los estudios demuestran que hacer garabatos puede ayudar a nuestro cerebro a resolver problemas sin necesidad de pensarlos de forma consciente. En su lugar, hacer garabatos abrirá las puertas de ese espacio creativo que llevas dentro, algo parecido a lo que ocurre con esas grandes ideas que tienes mientras te duchas.

Colorear, algo parecido a hacer garabatos, también puede mejorar tu salud mental. Si quieres, puedes descargar algunos mandalas, que son antiguos diseños geométricos conocidos por mejorar la salud mental y la concentración, aquí.

7. Establecer una rutina de cuidado personal

Ya sea asegurándote de hidratarte la cara antes de acostarte, encender unas velas o darte un masaje en los pies, cuidarse personalmente es importante. Sin embargo, la parte más importante del cuidado personal es asegurarse de convertirlo, de alguna manera, en algo rutinario.

Al incorporar en tu día a día actividades que mejoran la salud mental, tu cuerpo aprenderá a esperar estos momentos de calma y tranquilidad. Mantener la rutina también aumentará las posibilidades de obtener beneficios acumulados con el tiempo.

8. Mantener las promesas hacia uno mismo

Al igual que ocurre con la rutina de cuidado personal, establecer hábitos y cumplirlos es una gran manera de honrarte a ti mismo y a tu bienestar mental. Hacer algo tan simple como la cama cada mañana, puede enviarte un fuerte mensaje a ti mismo de que estás comprometido con tus objetivos y tu salud en general.

9. Planificación y programación

Aunque debes seguir dando prioridad al mindfulness y al ejercicio, tener todo en orden puede contribuir a relajarte y a sacar más tiempo aún para hacer yoga o escribir un diario.

Existen muchas maneras de organizar tu día o tu carga de trabajo. Desde crear una hoja de Excel hasta pegar post-it por todos lados, existen estilos de planificación para todos los gustos.

Una buena regla general es empezar de forma sencilla. Elabora una lista de tus tareas o responsabilidades habituales y descubre cómo es tu horario actual. ¿Podría ser mejor levantarse una hora antes para hacer algo de ejercicio? ¿O quizás terminar antes de trabajar te permitirá ponerte a garabatear?

Lo importante es que sigas cambiando tu horario hasta que funcione. Esto incluye revisar un plan comprobado y eficaz cuando cambia algo en tu estilo de vida o en tu horario de trabajo.

10. Organizar tu espacio

En la misma línea de la planificación y la programación, la organización puede contribuir enormemente a agilizar las tareas diarias.

Si no tienes que desmontar la casa para encontrar las notas de la reunión de ayer, podrás utilizar tu tiempo de forma más efectiva. Los espacios limpios y ordenados también pueden tener un efecto relajante para el cerebro.

Al final del día, la parte más difícil para el bienestar mental es encontrar la motivación necesaria para llevar a cabo estas pequeñas tareas que pueden parecer poco importantes, pero que tienen un gran impacto en tu salud mental.

Un espacio desordenado te ofrece una excusa fácil, e incluso comprensible, para pulsar el botón de «echarse una siesta» en tu viaje por el bienestar mental. Asegúrate de que tu espacio sea favorable a la positividad y el bienestar en lugar de un aliado del estrés y la ansiedad.

11. Lectura

Sabemos que la lectura es importante como fuente de conocimiento, pero también puede hacer mucho para mejorar tu salud mental. La lectura puede ser tanto una vía de escape como una herramienta para organizar tus pensamientos. En otras palabras, cuando te acuestas con tu libro favorito, puedes entrenar a tu cerebro para que estructure mejor tus pensamientos al tiempo que vives una experiencia terapéutica.

¡Y ya está! El viaje hacia el bienestar mental es un proceso continuo y gratificante. Empieza por lo que te parezca más interesante y descubre a dónde te lleva.

Aunque la sociedad moderna no se construyó en torno al concepto del cuidado personal, te sorprenderá lo mucho que tu mente y tu cuerpo aceptarán estos ejercicios una vez que te pongas en marcha.