11 façons d’améliorer votre bien-être mental (depuis chez vous)

Les problèmes de santé mentale touchent plus d’un milliard de personnes dans le monde, selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS). C’est particulièrement vrai pour les migrants et les réfugiés, qui sont plus susceptibles de souffrir d’un problème de santé mentale en raison des difficultés uniques auxquelles ils sont confrontés, comme le déplacement, le stress financier et le défi de construire une nouvelle vie loin de chez eux.

Bien que la prise de conscience augmente, beaucoup portent encore ces fardeaux en silence de peur d’être incompris ou stigmatisés. Pour aider à mettre fin à ces idées fausses, le 10 octobre a été désigné comme la journée consacrée à la sensibilisation aux problèmes de santé mentale dans le monde entier.

Vous devriez toujours demander l’aide d’un professionnel si vous en avez besoin. Mais nous savons que l’aide pour la santé mentale n’est pas toujours facilement accessible, selon la situation de chacun. C’est pourquoi nous partageons aujourd’hui des moyens simples d’améliorer votre bien-être mental.

L’Organisation mondiale de la santé définit le bien-être mental comme « un état de bien-être dans lequel l’individu réalise ses propres capacités, peut faire face au stress de la vie quotidienne, peut travailler de manière productive et fructueuse et est capable d’apporter une contribution à sa communauté ».

Ci-dessous, nous vous guiderons à travers quelques conseils pour améliorer votre bien-être mental dans le confort de votre maison.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une substitution à l’aide professionnelle, ce sont de petits pas qui peuvent faire une grande différence dans votre bien-être mental au quotidien.

1. Exercices de respiration

Bien que cela semble basique, et que vous l’avez sûrement déjà entendu un million de fois, cela ne le rend pas moins efficace. Se connecter à notre respiration est l’un des moyens les plus simples et infaillibles d’améliorer le bien-être mental.

Lorsque nous sommes occupés à aller et venir, nous ne nous rendons pas compte que nous respirons moins bien. Le corps a tendance à se recroqueviller lorsqu’il est stressé, ce qui restreint nos voies respiratoires et nous décourage d’approfondir notre respiration. Cela signifie que notre corps ne reçoit pas autant d’oxygène qu’il en a besoin, ce qui entraîne du stress, de l’anxiété et de la fatigue.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est très facile de réinitialiser notre respiration. Une solution courante est l’exercice de respiration 4-7-8, composé d’une inspiration de quatre secondes, d’une pause de sept secondes et d’une expiration de huit secondes. En répétant cet exercice trois ou quatre fois, nous sommes capables de faire baisser notre rythme cardiaque et de nous reconnecter à notre respiration. C’est également une technique utile à utiliser avant de vous coucher ou si vous vous sentez agité.

2. Faire de l’exercice

Contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de routines d’entraînement intensives pour en récolter les bénéfices. En fait, des études ont montré que aussi peu que 10 minutes d’exercice par semaine peuvent améliorer votre santé mentale. Cependant, le temps nécessaire variera d’une personne à l’autre. L’important est d’apprendre à connaître son propre corps et d’essayer différents exercices et routines.

Mais comment l’exercice améliore-t-il la santé mentale ? L’exercice libère des endorphines, une substance chimique du cerveau qui nous rend heureux et énergiques. En même temps, l’exercice peut vous aider à mieux dormir et à améliorer votre concentration.

Même si vous menez une vie sédentaire, faire de l’exercice pendant 10 minutes par semaine n’implique pas un grand changement dans votre mode de vie. Essayez et voyez si ça vous plait. Qui sait? Peut-être courrez-vous des marathons dans deux ans.

3. Méditer

Pour ceux qui ne connaissent pas la méditation, elle peut sembler compliquée et même étrange. Cependant, c’est le point idéal entre la respiration profonde et l’endormissement. À la base, la méditation est un moment pour se reconnecter avec notre esprit et notre corps et nous ramener dans le moment présent.

Lorsque nous sommes stressés, nous avons tendance à « quitter » notre corps, en nous concentrant uniquement sur les scénarios imaginaires qui nous traversent la tête. Par conséquent, nous perdons de vue nos propres besoins physiques : rester hydraté, manger correctement et à intervalles réguliers, dormir ou nous amuser. 

Nous commençons également à voir que la méditation peut avoir des avantages encore plus profonds que nous ne le pensions au départ. En améliorant notamment l’expression des gènes et de la santé globale sur le long terme.

Si vous souhaitez essayer la méditation pendant quelques minutes, cette pratique d’ancrage pourrait être un bon point de départ.

4. Le yoga

Ancienne pratique indienne, le yoga est le mariage parfait entre la respiration, la méditation et l’exercice. Donc, si vous avez apprécié l’une des activités ci-dessus, vous voudrez peut-être toutes les combiner et vous installer dans une pratique de yoga.

Outre ses nombreux avantages physiques et mentaux, le yoga est une bonne option pour les personnes qui n’aiment pas les sports de contact ou les exercices à fort impact. Il peut être utilisé à la fois pour tonifier et renforcer les muscles, ainsi que pour soulager les nœuds musculaires et la douleur.

La clé est de prendre le temps de prendre soin de vous. Il y a quelque chose de magique à être là pour soi-même et à renforcer cet engagement à prendre soin de son propre bien-être. Si vous êtes prêt à vous lancer, voici une séquence pour les débutants qui vous guidera à travers les bases.

5. Tenir un journal

Jusqu’à présent, nous avons parlé d’utiliser notre corps pour nous ancrer et améliorer notre bien-être mental. Cependant, travailler directement avec le cerveau peut également être très efficace lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé mentale et le bien-être.

Tenir un journal peut vous sembler être une tâche encombrante, mais ce n’est vraiment pas toujours le cas. Lorsque nous parlons de tenir un journal, nous entendons nous asseoir avec un problème ou une préoccupation et noter ce que nous ressentons à ce sujet sur papier. Notre cerveau adore résoudre des problèmes, mais si nous laissons nos pensées s’éparpiller trop longtemps, nous nous retrouverons avec un fouillis d’idées et d’inquiétudes.

Lorsque nous écrivons, nous nous forçons à organiser nos pensées. Au fur et à mesure que vous tenez un journal, vous remarquerez que les pensées deviennent beaucoup moins prononcées une fois que vous les avez écrites. Votre cerveau essayait simplement de s’assurer que vous vous en souviendriez. Maintenant que c’est écrit noir sur blanc, il n’aura plus à s’en préoccuper.

Mais la vraie magie de la tenue d’un journal vient après le vidage de votre cerveau. Voir vos pensées écrites peut vous aider à trouver des solutions, à remarquer des modèles et même à trouver des idées plus concises. Tout ce qu’il faut, c’est un stylo et du papier. Et si l’écriture freestyle n’est pas votre tasse de thé, voici une liste d’idées pour vous guider.

6. Gribouiller et colorier

Peut-être que l’écriture n’est pas votre truc. C’est juste. Voici le gribouillage à la rescousse. Le gribouillage, c’est ce que vous avez fait dans les marges de vos cahiers d’école ou au dos de ce reçu qui se trouve sur votre bureau depuis six mois.

Des études montrent que cette activité peut aider notre cerveau à résoudre des problèmes sans avoir besoin d’y réfléchir consciemment. Le gribouillage libérera cet espace créatif en vous, un peu comme ces bonnes idées que vous avez sous la douche.

Le coloriage, cousin du gribouillage, peut également améliorer votre bien-être mental. Vous pouvez télécharger quelques mandalas, d’anciens motifs géométriques connus pour améliorer la santé mentale et la concentration, ici.

7. Établir une routine de self-care

Qu’il s’agisse d’hydrater votre visage avant de vous coucher, d’allumer des bougies ou de vous faire masser les pieds, il est important de prendre soin de vous. Cependant, la partie la plus importante du self-care est de s’assurer que ces actes s’intègrent dans une forme de routine.

En incorporant des activités qui améliorent le bien-être mental dans votre quotidien, votre corps saura s’attendre à ces moments de temps d’arrêt et de réconfort. Le maintien de votre routine augmentera également les chances de récolter des avantages cumulatifs au fil du temps.

8. Tenir ses promesses

Conformément à une routine de soins personnels, établir des habitudes et s’y tenir est un excellent moyen de vous honorer et de vous honorer votre bien-être mental. Quelque chose d’aussi simple que de faire votre lit tous les matins peut vous envoyer un message fort que vous vous engagez à atteindre vos objectifs et votre bien-être général.

9. Planification

Bien que vous deviez toujours privilégier la pleine conscience et l’exercice, mettre de l’ordre dans vos affaires peut vous aider à vous détendre et à consacrer encore plus de temps au yoga ou à la tenue d’un journal.

Il existe de nombreuses façons d’organiser votre journée ou votre charge de travail. Qu’il s’agisse d’avoir une feuille Excel, de mettre des rappels dans votre téléphone ou de coller une douzaine de post-it sur vos murs, il existe des styles de planification pour tous les goûts.

Une bonne règle de base est de commencer simplement. Créez une liste de vos tâches ou responsabilités récurrentes et déterminez à quoi ressemble votre emploi du temps actuel. Se réveiller une heure plus tôt serait-il une meilleure façon de faire de l’exercice ? Ou est-ce que terminer le travail plus tôt vous libérerait pour des séances de gribouillage ?

L’important est que vous continuiez à modifier votre emploi du temps pour qu’il fonctionne pour vous. Cela inclut de modifier votre planning lorsque quelque chose dans votre mode de vie ou votre horaire de travail change.

10. Organiser votre espace

Dans le même ordre d’idées que la planification, l’organisation peut vous aider à rationaliser vos tâches quotidiennes.

Lorsque vous n’avez pas besoin de fouiller pendant 30 minutes pour trouver vos notes de la réunion d’hier, votre temps peut être utilisé plus efficacement. Les espaces désencombrés peuvent également avoir un effet apaisant sur le cerveau.

En fin de compte, la partie la plus difficile du bien-être mental est de trouver la motivation pour s’engager dans ces petites activités qui peuvent sembler n’être rien mais qui ont un impact massif sur votre santé.

Un espace encombré est une excuse facile, et même compréhensible, pour mettre en pause votre parcours de bien-être mental. Assurez-vous que votre espace est propice à la positivité et au bien-être au lieu d’être un allié du stress et de l’anxiété.

11. Lecture

Nous savons que la lecture est importante en tant que source de connaissances, mais elle peut aussi améliorer votre bien-être mental. La lecture peut à la fois vous permettre de vous évader et d’organiser vos pensées. En d’autres termes, en vous blottissant avec votre livre préféré, vous pouvez entraîner votre cerveau à mieux structurer vos pensées tout en vous engageant dans une expérience thérapeutique. Et si vous n’êtes pas un grand lecteur, les livres audio sont une super alternative !

Et voilà ! Le cheminement vers le bien-être mental est un processus continu, mais gratifiant. Commencez par ce qui semble le plus attrayant et voyez où cela vous mène.

Bien que la société moderne n’ait pas été construite autour du concept de soins personnels, vous serez étonné de voir avec quelle ardeur votre esprit et votre corps s’adonneront à ces exercices une fois que vous aurez commencé.